最大級に大切なランニングエコノミー！本当に理解できてる？

こんにちは！りょうです！

同じペースで走っているのに

自分より楽に走ってる

なんて思ったことありますよね？

これはランニングエコノミーの差が

あるから起きることです！

そこで今回は

ランニングエコノミー(RE)

を向上させる方法

を紹介します！

これをすれば、あなたは

・呼吸が楽にできる

・楽に走れるようになる

・走るのが楽しくなる

こんなことが間違いなしです^ ^

逆にしなかったら

・今より速くなれない

・目標との差が縮まらない

・走るのが嫌いになる

と、悪いことばかりです、、、

ではランニングエコノミー(RE)について

解説していきます^ ^

○REって何？

ランニングエコノミーの略称で

ある速度での酸素摂取量のことです。

当然酸素を多く摂取できれば

その分楽に走ることができます！

○REに影響する要素

・フォーム、体型、筋力

"フォームを改善して無駄な力を

使わなくする"ことで、

ランニングエコノミーが向上します！

フォームを改善することは比較的

簡単にできると思うので、是非

今のフォームを見直してみて下さい！

○REの向上方法

・経験

REに影響する要素でも書きましたが

フォームの改善がREの向上に繋がります。

自分に合ったフォームを見つけれる

"経験"が必要です。

・インターバルトレーニング

短時間に大量の酸素を取り込む運動

なので酸素の使用効率がよくなり、

REが向上します！

・筋力

筋肉があれば身体がブレることなく

安定した走りができます^ ^

つけすぎは身体が重くなるので注意！！

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REについて理解できたでしょうか？？

まずは自分の走っている動画をみて

フォームをチェックしてみてくださいね！

今以上のREを手に入れて

大会、駅伝で活躍している

あなた

になりましょう！

ちゃんと理解できてる？ペース走の徹底的解説！！

こにちは！りょうです！

毎回しっかり練習しているのに

速いペースで

楽に走ることができない

なんて感じていませんか？

"ペース走をしっかり行えていないから"

かもしれません！

そこで今回は

ペース走の徹底的説明

をしていきます！

ペース走を理解できれば

・楽に速いペースで走れる

・楽に長い距離を走れる

・格段にレベルがあがる

と、いいことばかりです！

逆に理解していなければ

・今よりペースを上げれない

・走るのがしんどい

・目標に近づけない

と、良くないことばかりです。

ではペース走について説明していきます！

○ペース走とは？

一定のペースで走るトレーニングです。

目標タイムから逆算し、

自分に合ったペースで走ることが大切！

○ペース走の効果

・持久力の向上

ATペースが高まり、以前よりも

速いスピードや長い距離

を走れます！

ATペースとは有酸素運動で走り続けられるペース

・ペース感覚の向上

同じペースで走り続けることで、

身体にペースが染み込み、

試合でもペース配分を考える

ことができます！

・スピードの慣れ

JOGとは違い、ある程度速いスピードで

行うトレーニングなので、

スピード持久力が上がり

スピードが向上します！

○練習の仕方

・全力で走る必要はない

余裕を持って長い距離を

走ることが大切

なので初めから飛ばしてバテるのは論外

です。笑

・距離は決めない

何度も言いますが、

一定のペースで走ることが大切

なのでペースが落ちるようならそこで終わり、

逆に余裕があるなら距離を伸ばしましょう！

________________________________________

一定のペースで走る

ペース走の根本はここです！

まずはスマホを置いて、

自分のペースを計算してみましょう^ ^

ペース走をマスターして

大会で入賞し、周りの皆んな

から尊敬されるあなた

になりましょう！

jogをバカにする奴はバカ！？jogの必要性とは？

こんにちは！りょうです！

ほぼ全てのランナーがしているであろう

"jog"あなたは効果を理解していますか？

本練習で体が重い

疲労がぬけない

なんて思っているのはjogを理解

していないかも！？

そこで今回は

『jogについての理解』

を深めていきます！

jogを理解できれば

・アップの質が上がる

・持久力向上

・怪我の防止

などができちゃいます^ ^

逆に理解していないとー

・疲労が抜けない

・ポイント練習への負荷up

・怪我をする

と、良くないことしかないです。

それでは

『JOGの徹底的解説』

を行なっていきます

・JOGとは？

ジョギングの略称で、スローペースで

走るトレーニングを指します。

"ゆっくり走るだけだからレベルアップには

関係ない"なんてことはありません！

トレーニングの7割以上であろう

JOGはランナーの基礎を鍛えます！

・JOGの目的3つ

○走力up

・VO2maxup

・ランニングエコノミーup

・脂質参加能力up

速く走るのに必要不可欠なものが

確実に向上されます。

言葉の意味は他の記事を参考して下さい。

○コンディションの把握

疲労が溜まっている、脚に違和感があれば

これ以上のトレーニングは控え、ケアする。

などと自分の身体と対話し、トレーニング

を行うことが大切です。

これをしないと怪我に繋がる

ので、絶対にして下さい！

○長距離への慣れ

いきなりペース走で20キロのような長い

距離を走るのは大変だと思いますが

JOGで距離に慣れることで

恐怖心が無くなり次に繋がります！

・JOGの取り入れ方

・冬季(試合がない期間)

6〜20kmのJOGを週2〜3回取り入れる

・夏季(試合前)

6〜10kmのJOGを週2〜3回取り入れる

冬季は距離を踏むことがメインなので

スピードは上げすぎない

ことが大切です。

逆に夏季は調整なので

やや速いくらいのスピード

で行いましょう！

○注意点

・ペース

これは私もしがちなのですがフォームを

確認しつつ、ゆったり走ることがベスト

なのでペースは我慢して抑えましょう！

・距離

私の場合6kmくらい走ると身体が

軽くなってきます！

あなたも自分に合った距離を見つけて

最低そこまで走るように心がけましょう！

JOGについて理解が深まりましたか？

大会で入賞して周りから

尊敬される

あなたになりましょう！

まずはスマホを置いて

次のJOGの距離を決めましょう！

これを知らないと効果が半減！？スピードアップ強化に必要な練習とは？

こんにちは！りょうです！

周りの選手についていけない

体力はあるのにラスト上げきれない

なんてこと経験したことありませんか？

"これはスピードに慣れる練習"

をしていないのが原因かもしれないです。

そこで、今回はスピードに慣れるための

『確実に早くなる

インターバルトレーニング

の方法』を紹介します！

この練習をしたあなたは

・ラストスパートが強くなる

・VO2maxの向上

・キツイ場面を乗り越えれる

などなど良いことばかりです^ ^

でも、この練習をしていないと

・周りについていけない

・最後に抜かされてしまう

・今よりペースがあがらない

などなど良くないことばかり、、、

ではその方法とは

『明確な目標から逆算して

メニューを組む』

これだけです！

ペース配分をしっかり決めていますか？

もしあなたが

1000×3を2'53(1500が4'23)でやろー！

とだけ思っているようなら絶対見て下さい！

では練習例を紹介します！

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・200m×6〜15本(rest80〜170m jog)

　pace:800m目標ペース

試合のスピード、ペースの

アップダウンに慣れます

point:どうしても力んでしまうので、

　　走る直前に肩をグッとあげたりして

　　リラックスさせる

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・400×4〜8(rest200〜300m jog)

　pace:1500の目標ペース

乳酸の耐性、忍耐力、

スピードup

point:呼吸が荒くなってしまうので

　　深い呼吸を意識する

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・1000×3〜5(rest200〜500m jog)

　pace:1500mの目標ペース＋17秒

前半の安定感、後半の伸びup

point:各本数をレースなら、どの距離に

　　当たるのか考えて走る

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最後にインターバルトレーニング

はrestも含めて

全て一定のペースで走る

ことで効果が倍以上になります！

途中ペースが落ちそうなら、

restの距離を伸ばそう！

paceは人それぞれ違うと思いますがタイム

が伸びたものなので是非参考にして下さい！

まずはスマホの電卓機能で

目標タイムを計算してみましょう！

正直かなりキツイ練習になると思いますが

これを乗り越えれば

大会で入賞し、周りの

皆んなから尊敬されるあなた

になりましょう！

走りの余裕が激変！心拍数を向上させる意外なトレーニングとは？

こんにちは！りょうです！

毎日練習してるのに

"走る強度がなかなか変わらない"

と感じていませんか？

その原因は

心拍数を向上させるトレーニング

を取り入れていないからかも

そこで今回は

『今までよりも高強度

な練習をこなせるよう

になる方法』

を伝授します！

この方法を知ったあなたは

・楽に走れる

・後半の失速がなくなる

・長距離、長時間走れる

などなど、いいこと尽くしです！

逆にこの方法を知らないと

・すぐにしんどくなる

・試合で付いていけない

・走りに余裕ができない

と、悪いことしかありません。

それではその方法を紹介します！

『有酸素運動』

です！

有酸素運動とは最大心拍数の80%以下

で行う運動のことです。

因みに無酸素運動は80%以上の運動です。

有酸素運動を行うことで

酸素の使用効率をアップ

させることができます！

そこで次の2点を紹介します！

・有酸素運動である理由

・有酸素運動の練習例

・有酸素運動である理由

最大心拍数の85%で走っていると

ほぼ確実に後半失速します。

なぜなのでしょうか？

・脂質や糖質のエネルギー

　を前半で使いすぎてしまう

・乳酸性作業閾値が最大

　心拍数の85%なので

　血中乳酸値が上昇する

この2点が主な要因です。

逆に80%以下の有酸素運動なら

・後半まで脂質、糖質の

エネルギーを残せるよう

呼吸でエネルギーを上手く

生み出せる

・乳酸性閾値に到達せず

乳酸がたまらず体を楽に

動かせる

と、長距離選手にとっては

必要不可欠の運動になっています！

・有酸素運動の練習例

長時間、長距離走る練習が基本です！

そこで今回紹介する練習は次の3つです

・ペース走

・ジョギング

・LSD

この3つを練習に取り入れることで

心拍数の向上は間違いない

です！

まずは、スマホを置いて

どの日の練習で有酸素運動を取り入れるのか

考えてみましょう！

心拍数が向上して

大会で入賞しているあなた

になりましょう！

脳死で練習してない？練習のレベルが確実に上がるマル秘テクとは？？

こんにちは！　りょうです！

毎回キツイ練習をしているのに

"全然タイムが良くならない"

そう思っていませんか？

タイムが良くならない原因は

全ての練習を同じように

考えてしまっている

ことが原因かもしれません。

そこで今回は

『目的に合った

トレーニングをする方法』

を紹介します！

この方法を知れば

・今の限界ペースが楽に

・自分に自信がつく

・頭を使い練習ができる

こんなことが確実に保証されます^_^

逆に、この方法を知らなければ

・練習の意味がなくなる

・最後まで目標のペース

　で走れない

・走ることが嫌になる

などなど

よくないことばかりです。

 

では、その方法を伝授します！

その方法とは

『自分の心拍数を理解

すること』

です！

心拍数について説明していきます！

1. 心拍数とは？
2. トレーニング強度の見方
3. 練習への活かし方

1.心拍数とは？

1分間の心拍数を表します。

平均心拍数は60回/分

運動をしていれば値が小さくなります

因みに私は52回/分です^ ^

2.トレーニング強度の見方

体育の持久走で心拍数をとりましたか？

最大心拍数は人それぞれ違うので

指標にするのは納得がいきませんが

個人で使う分にはとても

便利なんです！

では簡単にトレーニング強度の計算

をお教えします！

まずあなたの最大心拍数を

計算してみましょう！

最大心拍数は

206.9−（0.67×年齢)

もしくは、220-年齢

で求められます！

ここから運動時の心拍数と合わせて

自分の最大心拍数の何%

になるのか

計算してみて下さい！

例)  16歳、運動時の心拍数160回/分なら

最大心拍数は　　220-16=204回

割合は　　160÷204×100≒78.4%

となります。

3.練習への活かし方

心拍数の最大心拍数に対する割合が

60%未満　　非常軽い

60〜70%       軽い

70〜80%       適度

80〜90%       強度

90〜100%     かなり強度

と分類できます！

練習メニューによって

狙った心拍数になるように走るだけで

練習の質がかなり上がります^ ^

インターバルトレーニング

は80〜90%

ペース走は70〜80%

LSDやjogは60〜70%

のようにトレーニングの

目的に合った心拍数

になっているのか確認できます！

これを確認するだけで

今までの練習よりも

格段に質の良い練習

になることは間違いないです！

次の練習ですぐ活かせるように

まずスマホを置いて

自分の最大心拍数を覚えておきましょう！

自分の練習に自信を持てるあなた

になりましょう！

これができていないと全て台無し！練習で必要不可欠な3つのマル秘トレーニング

こんにちは、りょうです！

しっかり長い距離を走っているのに

"全然体力がつかない"

そう感じていませんか？

体力がつかないのは

最大酸素摂取量(VO2max)が低い状態

だからかも知れません。

今回は練習で意識するだけで

VO2maxが上昇する方法

を紹介します！

この方法を知ったあなたは

・肺活量の上昇

・酸素供給の効率化

・心臓血管系に対する負荷の軽減

ができちゃいます！

逆にこの方法を知らなければあなたは

・試合の途中でバテバテ

・鍛えた筋肉が水の泡

・死亡率の上昇

などと想像するだけで嫌なことばかり

ではVO2maxを向上させる方法とは？

"高強度インターバルトレーニング"

です！

インターバルトレーニングのように

短時間に細胞呼吸を強制的に活発化させることで

ミトコンドリアが活性化し、細胞の酸素使用効率が上昇されるのです^_^

それでは

高強度インターバルトレーニングの例を3つお教えします！

①400×5〜8本

レストは200から300mjogです。

レースペースと近いペースで走ることで

目標とするペースでの呼吸が楽になります^_^

②1000×3〜5本

レストは200〜300mjog

レースペースより余裕を持ったペースで走り

目標の距離より多く走ることで

長時間の酸素供給効率が上昇します！

③200m×10〜15本

レストは100〜150mです。

レースペースより速いペースで走ることで

試合本番での急なペースアップ、スパートに強くなります！

インターバルトレーニングは

最後まで一定のペースで走ることに意味ががあるので

無理せず自分に合ったペースを見つけることが大切です！

一度電卓を出して

目標とするペースを分析し

自分に合ったペースを見つけてみて下さい！

試合でも最後までリラックスした余裕のある走りのできるあなた

になりましょう！